Ei ihan noin kovaa ja muita ilon aiheita

Minulta on moneen otteeseen kysytty, miten juoksutreenini sujuvat. Hyvin, voin ilokseni sanoa! En ole suinkaan pudonnut ohjelmasta, vaikka en ole kirjoitellut mitään. Päinvastoin ohjelma on edennyt suunnitellusti, olen edennyt kiitettävästi tavoitteissani ja ehkä jopa temponut vähän ylikin. Olen edistynyt vauhdeissa ja myös sykkeeni käyttäytyy maltillisemmin reippailla lenkeillä. Olen varovaisesti toivonut, että tämä saattaisi tarkoittaa jopa sitä, että vauhtikestävyysalueeni olisi jo hivenen kaventunut? On uskomatonta, miten järkevällä harjoittelulla saa lyhyessä ajassa paljonkin edistystä aikaan. Suuri ilon aiheeni oli, että viimeisimmässä vetotreenissäni (6X1000) juoksin viimeisen kilometrin aikaan 4.53.  Vauhti tuntui luontevalta, ja hitaammasta vauhdista olisi varmaan jäänyt tuntumaksi, että liian helpolla päästin itseni. Oma lähivalmentajani Janne-jänis ihanasti sanoi, että hänen ei tarvinnut kuin toppuutella vauhtiani. Nämä sanat ovat olleet paras kehu aikoihin!

nayttokuva-2017-01-22-kello-21-14-49

Monet ovat kyselleet valmennuksestani myös siksi, että heitä itseään kiinnostaisi valmentautua ohjatusti omaa tavoitettaan kohti. Suosittelen lämpimästi. Olen itse kokeillut pari vuotta sitten netistä seurattua valmista ohjelmaa. Toimiva varmasti sekin, jos olisin paremmin osannut kunnioittaa omaa lähtötasoani, enkä olisi orjallisesti tehnyt harjoituksia nopeusvetoisesti huomioimatta omia sykerajojani.

"sopiva yrittämisen määrä on kuin luutun kieli

liian kireälle viritettynä se katkeaa, liian löysälle jätettynä se ei soi"

                         - Buddha -

Juoksuohjelmani rytmi etenee kolmen viikon sykleissä (kova, kovempi, kevyt), mikä on aika tyypillistä. Vaihtelua harjoituksissa on paljon: tasaisesti kevyitä lenkkejä (mutta niissäkin lyhyitä aukivetoja), reippaita lenkkejä, pitkiä lenkkejä, vetotreenejä, ruskoja ja palauttavia lenkkejä. Harjoitusmäärä on viikossa 4-5 lenkkiä (viikkokilometrit 40-80) + yleisurheilutreenit (harjoitustunnit viikossa keskimäärin 7). Lisäksi ohjelma etenee progressiivisesti; ensimmäisen kolmen viikon jälkeen matkat ovat hieman pidempiä, vauhdit hieman kovempia, ja määrä vähän suurempi. Oman tärkeän lisän omaan harjoitteluuni on tuonut viikottaiset yleisurheilun ohjaajatreenit. Niissä olemme tehneet paljon juoksuvetoja, hyppyjä, kordinaatiooita ja lihaskuntoliikkeitä. Juuri tällainen monipuolinen harjoittelu jää helposti omasta lenkkeilyharrastuksesta uupumaan.

Harjoittelujakson aikana on ollut haasteellisia ulkoilmaolosuhteita; myrskysäitä, kovia pakkasia, lumipyryjä ja liukasta. Myös työaikataulut tuovat omat haasteensa. Ilman valmentajaa, jolla on kasvot ja hyvä ote työhönsä, valmennusohjelmaa, joka on juuri minulle asinatuntemuksella räätälöity, selkeää tavoitetta, Wien 23.4. ja ihania kannustajia, osa heistä uusia tuttavuuksia, luulen että pari harjoitusta olisi voinut jäädä tekemättä. Aikataulutus harjoittelun suhteen toimii, kun koko perhe on projektissa mukana, kukin omalla tavallaan. Jannelta olen saanut hyvän tuen erityisesti vetotreenien vauhtien arvioinnissa, sisähalleissa kun on tottumattomana  vaikea arvioida omaa vauhtia ja matkaa (erityisesti 300 m:n Ouluhallissa) ilman gps:ää. Kun toinen laskee, on ollut ihana keskittyä itse vain harjoitukseen. Lapset ovat olleet välillä mukana ja välillä ehdin treeneihin lasten harjoitusten aikana.

Into ei ole laantunut. Uskaltaisin sanoa, että olen löytänyt juoksun ilon ja myös ainakin ajoittaisen keveyden. Olen oppinut itsestäni ja tunnistan vahvuuteni ja heikkouteni fysiikassani sekä keskittymiskyvyssäni. Olen kotona kehossani ja huomaan myös sen muutokset harjoittelun myötä. Tuntuu kuin jalkojen liikeratakin olisi parantunut. On mahtavaa, kun juoksu tuntuu ainakin ajoittain rullaavalta. Ja luulen, että tätä on edesauttanut paitsi vaihtelevat vauhdit, myös lukuisat nokkimisharjoitukset ja tasahypyt aitojen kanssa ja kyyykyt, jotka ovat kehittäneet takareisien ja pakaroiden lihaksia.

Takana on kuusi viikkoa ohjattua juoksuvalmennusta ja kevät etenee käsittämättömän nopeasti. Uskallan vielä unelmoida suuria ja ehkä vielä saan sanoa ääneen ne sanat, joita mielessäni toistelen, kun fokus herpaantuu;) Vielä nämä ovat minun oma pieni salaisuuteni 😉

Myrskynmerkkejä ja tuttavallisia potkukelkkailijoita – kaikkea sitä treeniviikkoon mahtuu

Nyt se on alkanut ja jo viikon kestänyt!; maratonvalmennus asiantuntijan opastuksella. Viikko on ollut antoisa. Ensin osallistuin juoksutestiin, jossa kartoitettiin tämänhetkinen kuntotasoni. Testi tehtiin seitsemänä 1800m:n juoksuna määrätyin vauhdein ja näiden sarjojen välillä otettiin syke ja mitattiin laktaatit. Testin tulos (alla) oli aika tavalla odotusten mukainen. Testitulosten ja valmentajalle taustoittamieni lähtötietojen, joissa kartoitin omaa tähänastista harjoitteluani ja suoritin pientä itsearviointia kehitystarpeistani, pohjalta Pasi the coach laati harjoitusohjelman, jota olen nyt viikon ajan seurannut.

img_3748

Testianalyysin mukaan

Vauhtiportaiden valinta ja testin kulku sujuivat onnistuneesti: laktaatti pysyi alhaalla ensimmäisten kuormien aikana ja kuormat 3-6 osuivat vauhtikestävyysalueelle. Tuloksista saatiin määritettyä sykerajat ja kuntotekijöiden suhde toistettavasti ja luotettavasti.

Peruskuntoalue on vahva ja laaja ja mahdollistaa vauhdeiltaan monipuolisen harjoittelun palauttavilla sekä kehittävillä tehoilla. Vauhtikestävyysalue on hieman ideaalista leveämpi, mikä on tässä vaiheessa harjoituskautta ihan luonnollista ja lisäämällä harjoitteluun vauhtikestävyyttä vahva peruskunto takaa nopean kehittymisen.

Testin perusteella suositellaan monipuolista peruskuntoharjoittelua alkaen kevyistä palauttavista tehoista aina laadukkaaseen PK-alueen ylärajalla tapahtuvaan harjoitteluun. Käytettäessä laadukkaita peruskuntovauhteja, kokonaisrasitusta tulee tarkkailla huolellisesti.

Vauhtikestävyysalueen kehittämiseksi tärkein laadukas harjoitus on säännöllisesti tehty nousujohteinen reipas lenkki. Testin mukaan lyhyet kilpailumatkat saattaisivat sujua luonnollisten ominaisuuksien vuoksi vahvasti ja niistä voisi saada vahvan sykäyksen vauhtikestävyysalueen kehitykseen maratonin lähestyessä.

Sykerajat

  • Reippaat lenkit: Sykkeellä 165, joka vastaa vauhtina noin 5.52 min/km
  • Kovat lenkit: Sykkeellä 173, joka vastaa vauhtina noin 5.29 min/km
  • Peruskuntoalue: Sykealueella 139 – 156 vauhdeilla 7.31 min/km – 6.19 min/km
  • Muukkoszone: 156 – 160 vauhti 6.19 min/km – 6.06 min/km
  • Vauhtikestävyysalue: Sykealueella 160 – 173 vauhdeilla 6.06 min/km – 5.29 min/km
  • Vauhtikestävyysalueen leveys: 37 sek/km (ideaali 32 sek/km)
  • maratonennuste: 4 h 17 m 17

 

Ensimmäinen viikko

Oli mahtavaa päästä harjoittelussa alkuun. Ensimmäinen viikko oli kova ja se tarkoitti 51 km juoksua + yu-treeniä. Harjoitteluun kului aikaa 8 h 10 min. Kropassa tuntuu hyvällä tavalla, yöt nukun sikeästi ja nälkä tulee nopeasti. Etävalmennus on toiminut hienosti. Kun pidän harjoituksistani päiväkirjaa sähköisesti, näkee koutsi heti kuinka harjoitus on toiminut. Muiden välittämiset OnTrailissa tsemppavat mukavasti ja erityisesti mieltä lämmittää, että valmentaja kulkee mukana fiiliksissäni. Kiitos Pasi.

Harjoituksista pidän päiväkirjaa OnTrailissa. Siellä viikkoni on näyttänyt tällaiseltä

nayttokuva-2017-01-22-kello-18-15-50nayttokuva-2017-01-22-kello-18-20-32nayttokuva-2017-01-22-kello-18-20-06nayttokuva-2017-01-22-kello-18-20-54nayttokuva-2017-01-22-kello-18-21-03

Luvassa rautaisen rukiista peruskestävyystreeniä ja irrottelua vähän sen yli. Ihaninta on, että mulla on nälkä niin tavoitteen suhteen kuin treenin jälkeisen energiavajeenkin takia.