Mitkä tekijät selittävät liikunnallisesti aktiivisen elämäntavan omaksumista? terveystieto k 2017

IMG_1519

Koko perhe Kuortaneella vauvasta vaariin (Hillan tulkinta kolmen polven reissusta)

Ylioppilakirjoitukset ovat ohitse tältä keväältä ja opettajat ovat syöneet kärsimystäytekakkunsa (se on perinne, jolla koulullamme juhlistetaan urakan päättymistä). Niin kivat koitokset ovat nuo yleissivistyksen turnajaiset, että opettajakin intoutui vastaamaan yhteen tämän kevään terveystiedon tehtävistä. Tuo kysymys oli selvästi minulle suunnattu, vaikken terveystietoa opetakaan. Eikä oteta tätä nyt liian vakavasti, oikeat vastauskriteerit löytyvät kyllä ytl:n sivuilta.

”Lapset liikkuvat liian vähän”, ”alokkaiden kunto on romahtanut”, ”työikäisten tuki- ja liikuntaelinten sairaudet yleistyvät” ja me kaikki ikäryhmät olemme tehottomia, masentuneita, liian lihavia ja väsyneitä. Liikunta edistää oppimista, lisää aktiivista elämänotetta, kohentaa mielialaa, seksielämää, vähentää yhteiskunnan kustannuksia ja parantaa muistia. Nämä ovat meille kaikille tuttuja uutisotsikoita, tutkimustuloksia ja  lööpinaiheita  erilaisin sanankääntein. (joo, johdannosta tuli jo liian pitkä, mutta intouduin, -1p)

Liikunta on ratkaisu moneen suureen yksilö- ja yhteiskuntatason hyvinvointiongelmaan. Varsinaisesta asian ratkaisevasta viisastenkivestä puhutaan kuitenkin liian vähän; miten ihmiset lapsesta senioriin saadaan liikkeelle? Psykologi etsii ratkaisua lapsuudesta, ja oikein tekeekin. Lapsi liikkuu luonnostaan ja jos liikkuminen mahdollistetaan, siihen kannustetaan ja liikuntaa arvostetaan, käy luontevasti niin, että aktiivisuuden hyve jää ikuiseksi elämänkumppaniksi. Aristoteelisesti; kun ensin ylläpidetään tapaa, alkaa tapa lopulta ylläpitää sinua. (joo, ja nyt lipsun asiatekstin tyylistä, koska yritän olla hauska -1p)

Jos liikunta ei kiinnosta, kannattaa syyttää jotakuta: koulua, vanhempia, digilaitteita, sokerisia ruokia, nalkuttavia naapureita, jotka eivät anna lasten leikkiä ja mekastaa, puistojen istutuksia, kiinni olevia urheilukenttiä, liian turvallisia leikkipuistoja, akateemisia äitejä, huonoja valmentajia, liian totisia liikuntatunteja, urheiluliiton huonoa politiikkaa, politiikkaa ylipäätään, maahanmuuttopolitiikasta johtuvaa turvatonta liikkumista, ylikansallisia yhtiöitä, tai mediaa. Vähemmän kannattaa itse kunkin kiinnittää huomiota siihen, millaisia asioita itse arvostaa, millaisia ihanteita tarjotaan, mihin aikaa ja rahoja satsataan. (EI luetteloita, kirjoita kokonaisia lauseita! -1p)

Liikunnallisesti aktiivisen elämäntavan omaksumiseen vaikuttavat niin yksilö- kuin yhteiskuntatason tekijät. Yksilön kohdalla oma temperamentti, esimerkiksi elämyksenhakuisuus voi vaikuttaa niin, että aina uudet lajit kiinnostavat ja jäävät lopulta kesken, kun vanhat kyllästyttävät. Toisaalta yksilön arkuus voi suunnata kiinnostuksen rauhallisempiin lajeihin ja liikunnan muotoihin. Molemmat vaihtoehdot ovat sellaisenaan hyviä, mutta jos erilaisia harrastusmahdollisuuksia ei ole tarjolla, tai toisiin lajeista suhtaudutaan asenteellisesti, voi käsitys liikunnasta ylipäätään jäädä negatiiviseksi.  (Alat päästä asiaan ? +1p)

Yksilötasolla liikunnallisen elämäntavan omaksumiseen voivat vaikuttaa myös yksilön fyysiset ominaisuudet tai terveydentila. Olisi tärkeää, että erilaisia ominaisuuksia (voima, kestävyys, nopeus, ketteryys, pelisilmä, notkeus, itseilmaisu) suosivia liikkumisen tapoja olisi helposti saavutettavissa ja kokeiltavissa. Suuri merkitys on toki myös perheellä ja lähiympäristöllä, jonka esimerkki, tuki ja kannustus voivat herättää liikkumisen kipinän, ja ylläpitää sitä. Pahimmillaan innon voi toki myös helposti nitistää,  kun lytätään hyvä fiilis ihan varmuuden vuoksi, ettei kukaan ylpistyisi. Tässä on muutamia vinkkejä takataskuun: ”luulisi tuolla harjoittelulla yltävän parempiikin suorituksiin”, ”onko tuossa nyt mitään järkeä”, ”keksisin minä parepaakin tekemistä” tai lyttääminen onnistuu niinkin, että liikuntaa suoritetaan vanhempien toiveet edellä. (Älä nyt vaan ala saarnaamaan -1p)

Yhteiskunta ja koko kulttuuri vaikuttavat siihen, miten liikkumista arvostetaan. Rakennetaanko lähiliikuntapaikkoja, tuetaanko nuorten harrastuksia, rakennetaanko monipuolisesti kevyen liikenteen reittejä, liikutaanko koulussa, seurataanko urheilua, luodaanko idoleita ja esikuvia. Suuri vastuu on myös sillä, mikä on urheilun itse luoma tai sille annettu imago. Onko urheiluun liittyvissä mielikuvissa jäljellä enää hiventäkään urhoollisuuden  ja luonteen vahvuuden ihanteista, joilla pyritään suorituksiin nopeammin, korkeammalle ja voimakkaammin hiomalla fyysinen taituruus, keskittyminen, paineensietokyky ja kunto huippuunsa.  Vai ovatko mielikuvat urheilusta näivettyneet dopingskandaalien ja sopupelien myötä nopeiden voittojen tavoitteluksi, joissa jyvät karsitaan akanoista heti lähdössä ja heikoimmille naureskellaan. Tähän samaan sarjaan kuuluu myös se, rakennetaanko Raaheen superkalliin uimahallin jälkeen Raaheen enään mitään uutta urheiluun liittyvää. (no niin arvasin, menee poliittiseksi, vaalityötä -1p)

Vastuu on meillä kaikilla: valitsenko pyörän vai auton, menenkö jumppaan, naureskelenko toisen liikkumaatomuudelle tai tavoitteelliselle harrastukselle. Pyydänkö kaverin kävelylle tai avantoon, maltanko hiihtää lapsen kanssa hissun kissun 200 metriä, kehua pienestä askeleesta ja itsensä voittamisesta, jaksanko osallistua talkoisiin, kun nämä urheiluseuratkin toimivat talkootyöllä. Liikuntahan on kivaa ja sen kautta tutustuu uusiin ihmisiin. Se edistää.. no sitä kaikkea, mitä ensimmäisessä kappaleessa mainittiin.  Ja vielä; yhdessä tekeminen on hauskaa! (no niin, pateettinen loppunosto, toivotonta +/-0)

Ja itse en kirjoittaisi tällaista asiatekstiä alkuunkaan! (eikä seiso edes sanojensa takana, ei älliä)

 

Pelien kuninkaan seurassa

Isoilla asioilla on monta puolta. Tässä muutama näkökulma minun suhteestani jalkapalloon. Joka on iso asia.

Kiinnostukseni jalkapalloon taitaa olla peräisin 1980-luvun alkupuolelta ja lauantain liigaotteluista. Jostain syystä tuolloin Yleltä näkyneet Englannin liigan ottelut loivat minulle kannatussuhteen Liverpooliin. Myös Paolo Rossin ja Michel Platinin Juventus oli listoillani korkealla, mutta Liverpoolin Punaiset oli silti jotain paljon enemmän. Ja on edelleen. Ian Rush oli minun ajatuksissani maalintekijä toiselta planeetalta (vaikka maalimäärät olivat huomattavasti pienemmät, kuin Messillä, Suarezilla, Ronaldolla ym. nykyään) ja häntä ovat Poolin suosikkipelaajinani seuranneet mm. John Barnes, Steve McManaman, Michael Owen, Steven Gerrard ja Philippe Coutinho. Toki ylpeänä seurasin myös Sami Hyypiän ja Jari Litmasen otteita seurassa. Liigamestaruuksia en ole liiemmin päässyt juhlimaan, mutta Istanbulin ihmeen sain sentään todistaa kotisohvalle nauliutuneena kapteeni Gerrardin paita päällä. Kerran olen saanut seurata Liverpoolin otteita livenä, kun Konstan kanssa olimme katsomassa HJK-Liverpool harjoitusottelua kesällä 2015.


En itse koskaan pelannut jalkapalloa joukkueessa. Jostain syystä pesäpallo ja koripallo vetivät enemmän, ehkä siksi että koululiikunnassa huomasin pärjääväni niissä paremmin kuin muissa. Pelattua tuli silti säännöllisesti. Koko alakouluaikana ei mennyt varmaan päivääkään, etten ainakin jollain välitunnilla ollut peleissä mukana. Ja jostain syystä sieltä koulupeleistä ovat jalkapallon parissa tulleet onnistumiset jääneet elävämmin mieleen kuin muiden lajien vastaavat. Nykyään taidan itse asiassa tietää miksi, mutta siitä myöhemmin.

Ennen isäksi tulemista minulla oli tapana vitsailla, että johdatan mahdollisen tulevan poikani jalkapallon pariin vaikka aivopesemällä. Voin hyvällä omallatunnolla vakuuttaa, etten sellaiseen koskaan sortunut. Konsta kiinnostui lajista ihan itse, jopa niin kovasti että nykyään hän kuvaa suhdettaan lajiin sanalla ”intohimo”. Ilolla olen tämän kiinnostuksen ottanut vastaan. En tosin osannut aavistaakaan, miten se muokkaisi omaa suhdettani jalkapalloon.

Säännöllisyys

Konsta osallistui muutaman päivän jalkapallokouluun 3-vuotiaana ja sitten sitä mentiin. Seuraavana kesänä oltiin jo mukana nappulaliigassa. Pienen pojan kohdallahan se tarkoitti sitä, että me vanhemmat olimme aina mukana kentän laidalla. Vaikka olen aina seurannut jalkapalloa, tuli nyt kuvaan ihan uusi ulottuvuus. Yhtäkkiä olinkin pelin äärellä viikoittain, joskus jopa useamman kerran viikossa. Treenien ja pelien lisäksi kotona alkoi kuulua päivittäin kysymys ”Voitko tulla mun kanssa potkimaan palloa?”

Valmentajaksi

Parin vuoden pelaamisen jälkeen Konstan joukkue tarvitsi lisää valmentajia. Minua ei tarvinnut paljoa houkutella. Toki pelaajataustan puuttuminen mietitytti siinä mielessä, miten löydän paikkani valmentajien joukossa. Joukkueella oli vanhemman silmin ollut erittäin hyvät valmentajat, olisiko minusta lähellekään samaan? Omien puutteiden tunnistaminen ja tunnustaminen sai aikaan kaksi asiaa. Ensinnäkin halusin aloittaa maltillisesti. Omaksuin omassa mielessäni jonkinlaisen apuvalmentajan roolin. Olin innolla mukana, ohjasin harjoituksia ja opastin pelaajia parhaani mukaan. Jätin kuitenkin harjoitusten suunnittelun ja kokonaisuuksien hallinnan suosiolla kokeneempien valmentajakaverien vastuulle. Ajatuksenani oli ajaa itseni rauhallisesti sisään ja kasvattaa roolia kokemuksen ja sen myötä taitojen karttuessa. Kesän mittaan rohkenin ottaa jo suunnitteluvastuutakin ja viimeistään hallikauden alkuun mennessä koin olevani tasavertainen osa valmennusta. Muiden valmentajien taholta sain kokea niin alusta asti ja syksyllä jo ajattelin niin itsekin. Nyt parin vuoden valmentamisen jälkeen olen edelleen sitä mieltä, että joukkueella on hyvät valmentajat ja olen ylpeä saadessani kuulua heihin. Toiseksi halusin tulla valmentamisessa paremmaksi. Siihen näin kaksi keinoa. Kokemus ja koulutus. Kokemusta ei tule hetkessä, joten ainoa keino siihen oli olla mukana mahdollisimman paljon. Koulutuksiin olen hakeutunut aktiivisesti alusta asti. Ensin pienempiin, seuran omiin ja sitten Palloliiton koulutuksiin. Seura on kiitettävästi tukenut kouluttautumista järjestämällä D-valmentajakoulutuksen kotikaupunkiin ja mahdollistamalla osallistumisen C-koulutukseen Oulussa. Olen ylpeänä saanut vastaanottaa todistuksen D-tutkinnosta ja C on näyttöjä vaille valmis. Kaikista koulutuksista olen oppinut valtavasti ja into oppia edelleen on vain kasvanut. Palloliiton suositusten mukaan aion kyllä valmentaa C-tutkinnon (toivottavasti) saatuani ainakin vuoden, ennen kuin hakeudun seuraavaan vaiheeseen. Nuorten juniorien valmentamiseen keskittyvä C+ tai B siintävät jo silmissä. Ehkä jopa molemmat. Valmentamisessakin pätee se tosiasia, että mitä enemmän opit, sitä vähemmän huomaat tietäväsi.

Pallon seuraamisesta pelin seuraamiseen

Peruspenkkiurheilijan tavoin olen aina katsonut jalkapallopelejä lähinnä palloa ja sen ympärillä tapahtuvia asioita seuraten. Valmentamisen ja siihen liittyvien koulutusten myötä olen vähän kerrallaan huomannut tässä muutoksia. Yksi konkreettinen askel oli C-kurssin tehtäviin kuulunut ottelutarkkailu. Menimme katsomaan II-divisioonan ottelua ja saimme tehtäväksi tarkkailla kukin eri asioita pelistä. Minun tehtäväni oli tarkkailla kotijoukkueen prässiä. Millä tavalla kotijoukkue pyrki ohjaamaan vierasjoukkueen pelinrakentelua? Ketkä olivat avainrooleissa ylhäällä puolustettaessa? Tämä yksittäinen tarkkailutehtävä ei tietenkään tehnyt minusta analyyttisesti peliin suhtautuvaa ammattilaista, mutta jotain se sai aikaan. Jos ei muuta, niin ainakin merkittävästi vahvisti ymmärrystäni siitä, että pelissä tapahtuu muitakin asioita kuin palloon liittyvät tapahtumat. Aika loogista, kun ottaa huomioon että aikuisten tasolla kentällä on 22 pelaajaa ja vain yksi pallo, joka on kerrallaan vain yhden pelaajan hallussa. Mestarien liigan pelien seuraamisesta on tullut entistäkin mielenkiintoisempaa, kun osaa kiinnittää huomioita useampiin asioihin kuin aikaisemmin.

Pelien katsominen yhdessä

Konstan intohimoinen suhtautuminen jalkapalloon näkyy myös lajin seuraamisessa. Brasilian MM-kisat 2014 olivat hänelle ne ensimmäiset isot kisat ja toivat myös ensimmäisen idolin, Neymarin. Idolin loukkaantuminen puolivälierässä olikin pienelle pojalle kova isku. Myöhäiset otteluajat tekivät kisojen seuraamisen välillä haasteelliseksi, mutta aika monta peliä ehdimme katsoa yhdessä ja tietysti ne yöaikaan tulleet ratkaisupelit piti tallentaa pojalle katsottaviksi. Seuraavalla kaudella saatiinkin sitten seurata jo Mestarien liigaa yhdessä. Arki-iltoina ei sentään valvottu (yhdessä, kyllä minä ne pelit katsoin), mutta pelien jälkeisinä aamuina oli Konsta usein heti herättyään kysymässä, saisiko katsoa illan maalikoosteen. Usein sai. Neymarin ja Barcelonan edetessä kierros kierrokselta, alkoi poika kysellä olisiko hänen mahdollista saada katsoa finaali suorana, mikäli Barcelona sinne selviäisi. Koska peli pelattiin lauantaina ja kesäloman jo alettua, päätimme että näin tehdään. Päivikin katsoi seuranamme ensimmäisen puoliajan, mutta tauolla Konsta alkoi vihjailemaan, että äitiä ehkä alkaa jo toisen jakson aikana väsyttämään 🙂 Äiti otti vihjeet vastaan ja pelin lopun katsoimme miesten kesken. Pojan ilta sain täyttymyksensä, kun viimeisellä minuutilla idoli Neymar sinetöi Barcelonan voiton.

Neymarin laukaus on matkalla ohi Buffonin. Konstalla taitaa olla jo kädet ylhäällä.

Pelin jälkeisenä aamuna Konsta ehdotti, että tekisimme jotain parempaa aamupalaa Barcan voiton kunniaksi. Croissantit syötiin Barcelona-aiheisella kattauksella.

img_0274

Huomaa viinirypäleet B-muodossa. Eivät riittäneet Barcelonan kirjoittamiseen.

Näitä hetkiä toivon paljon lisää, niin Konstan, Päivin kuin viime kesänä jalkapallon aloittaneen Hillankin kanssa. Uskon niitä myös tulevan. Jalkapallosta on tullut koko perheen harrastus, jossa jokaisella on oma roolinsa tilanteen mukaan vaihdellen. Yhden tai useamman perheenjäsenen pelejä ja harjoituksia on paljon antoisampaa elää koko perheellä.

Kasvu

Olen ammatiltani kasvattaja. Ehkä siksi huomaan nauttivani siitä, että saan kasvaa joukkueen mukana. Minulla on valmentajana paljon oppimista, samoin pojilla pelaajina. On etuoikeus saada tehdä sitä matkaa yhdessä. Nähdä sekä valtavat harppaukset että pienet, tuskin havaittavat askeleet eteenpäin. Ja joskus taaksekin. Elää kaikki ne hetket yhdessä joukkueen kesken. Ehkä joskus jopa huomata pieniä merkkejä omien käsien jäljistä.

Pelipäivä = juhlapäivä. Ekovilla cupin 2016 keskinäisen pelin jälkeen joukkuehenkeä nostamassa.

Tiedonjano

Viime vuosiin asti kiinnostukseni on rajoittunut pelien katsomiseen ja toisaalta pelailuun itse. Pidän elämäkertakirjoista, mutta en ole tähänkään päivään mennessä lukenut ainoatakaan jalkapalloilijasta kertovaa kirjaa. Paitsi Neymarista kertovaa Konstalle iltasaduksi 🙂 Laajentunut näkemys lajista on kuitenkin innostanut opiskelemaan lajia myös itse. Viimeisimpänä luvussa ovat olleet nämä, toinen tosin on vielä kesken.

Olen sen verran tuore valmentaja, että maailma tuntuu aukeavan jokaisen kirjan myötä. Viimeksi näin kävi Numeropelin kohdalla. Oli pysäyttävää tajuta, kuinka suuri vaikutus onnella on pelien lopputuloksiin, kuinka harvoin kulmapotkut johtavat maalitilanteisiin ja mihin asioihin valmentaja näyttää voivan vaikuttaa. Kirjaa lukiessani ymmärsin myös sen, mistä alussa kirjoitin, eli miksi ne välituntipelien jalkapallossa tehdyt maalit ovat jääneet niin hyvin mieleen. Koska maalit ovat jalkapallossa niin harvinaisia ja siksi äärimmäisen arvokkaita.

Kun harrastus on yhteinen

dsc_1151

Pasta party & expo @Rooma 2016

Yhteinen harrastus on on vienyt minut ja mieheni monille yhteisille reissuille upeisiin kaupunkeihin, joihin olemme saaneet ihan uuden näkökulman tutustuessamme muun muassa Rooman, Pariisin ja Riikan kulttuuriantiin ja juostessamme kaupunkien maratontapahtumissa. Olemme juosseet ulkomailla aina yhteistä vauhtia, siis minun vauhtiani. Tärkeintä matkoilla on ollut yhteinen tekeminen molempia kiinnostavan harrastuksen parissa ja yhdessäolo ylipäätään. Pienten lasten vanhempina hetket ihan kahdestaan ovat nousseet meille todella tärkeiksi, olkoonkin, että nautimme liikkumisesta ja yhdessäolosta myös koko perheen voimin.  Ehkei yhteisten hetkien arvoa vähennä yhtään se, että arjessa jaamme harrastuksen koko perheenä niin paljon kuin se suinkin on mahdollista.

Vuosien mittaan on käynyt niin, että juoksuharrastuksemme on muuttunut enemmän tavoitteelliseksi kuin se alkujaan oli. Janne pääsi maratonvalmennettavaksi ensin ja juoksi sitä myöten hienon oman ennätyksensä viime syksynä. Nyt on ollut minun vuoroni olla valmennettavana ja olen ilokseni huomannut ripeää kehitystä omassa kunnossani. Tämänpäiväinen ilonaiheeni oli, että juoksin kevyen pitkiksen 22,7 km lähestulkoon puolikkaan ennätysaikaani keskivauhdilla 5.42min/km. Olin niin mielissäni tällaisesta vauhdista talviolosuhteissa, että sain pidätellä itseäni, etten lähettänyt valmentajalle viestiä heti lenkin loputtua. Iso osa edistysaskeleiden riemua on, että ilon aiheen saa jakaa jonkun kanssa. Suurin kiitos hyvästä etenemisestä kuuluu tietysti Pasille asiantuntemuksella tehdystä harjoitusohjelmasta ja siksi hänelle mieluusti ilon aiheeni jaan. Onnekseni lenkiltä palattuani sain näyttää Polarin lukemat heti Jannelle  ja hän myös tiesi, mitä lukemat minulle merkitsivät. Se, että saa jakaa tunteen onnistuneesta harjoituksesta välittömästi jonkun kanssa, joka jakaa tämän ilon, on suunnaton rikkaus. Otaksun, että pidemmän päälle kukaan ei urheile tai harrasta vain itseään varten, vaan jossain vaiheessa tulee mukaan kysymys kenelle tai miksi teen tätä?

Vaikka voisi tuntua, että tavoitteellisuus syö yhteisen harrastuksen luonnetta ja tekee harjoittelusta yksinäistä puurtamista, on kokemukseni toisenlainen. Tavoitteellisuus on myös vaatinut sen, että harrastus on yhteinen. Harjoitteluaikataulujen sovitteleminen vaatii yhteistä sitoutumista ja monesti aikamoista luovuutta, suunnittelua ja joustoa. Mieheni on herrasmiesjuoksija: hän päästää minut aina lenkille illalla ennen häntä, tai menee aamulla ennen minua, jos päivän aikataulut eivät salli yhteisiä lenkkejä tai aikatauluja joudutaan venyttämään aamusta tai myöhäisestä illasta.

Yhteinen juoksuharrastus on antanut mahdollisuuden myös välittää toisesta uudella tavalla; seuraamalla toisen harjoittelua ja kisoja, toimimalla huolto- ja kannustusjoukkoina, osaamalla eläytyä toisen tuntemuksiin ja antamalla palautetta omasta näkökulmasta.  Janne toimii monella tavalla myös omana lähivalmentajanani tsemppaamalla, kannustamalla  ja vauhtijäniksenä. Tekisin saman hänelle, jos pystyisin.

Juoksuharrastus on edistänyt paitsi hyvää kuntoa, myös itsetuntemusta, yleistä vireyttä ja aktiivisuutta ja oman mielen ja kehon hallintaa. On selvää, että säännöllinen harjoittelu muokkaa myös kroppaa, vaikka itse sitä en päällimmäiseksi asiaksi mielelläni nostakaan. Olen oppinut, että minun ei tarvitse treenata toisten tasolla, vaan kehityn parhaiten kun kuuntelen valmentajaani ja itseäni kokonaisuudessaan. Olen kokenut OnTrailissa, että juoksuharrastus on yhdessä tekemistä laajassa mittakaavassa, se on yhteisö, jossa vallitsee rehelliset ja yritteliäät arvot, paikka jossa jokainen tekee parhaaansa ja tsempaa heikompaa.

 

Lähtekäämme saareen..

 

fullsizeoutput_2523

Matkalla kotiinpäin ©Päivi Kippola

eväsretkelle. Hiihtolomatunnelmia kotikulmilla lasten kertomana.

Meren rannalla on mukava asua, koska sieltä voi käydä hiihtämässä saarelle ja syödä perillä eväitä. Saarelle on kiva hiihtää, koska siellä  voi leikkiä ja kiipeillä puissa ja tehdä liukumäen, jos siellä on kivi. Me tehtiin kierreliukumäki ja suora liukumäki. Jos saarella asuu tai siellä on mökki, niin siellä on rauhallista nukkua. On kiva, jos hiihdosta oppii jotain ja minä (Hilla) opin tänään luisteluhiihtoa.

Hiihdimme tänään Koninkariin (minä luulin sitä kanikoriksi) ja sinne oli matkaa 2 kilometriä. Matka oli aika pitkä, vaikka saari näytti olevan tosi lähellä. Tänään oli aurinkoinen hiihtosää ja se tuntui kivalta. Kävimme jo aamupäivällä jäällä kävelyllä, silloin piirsimme hankeen jättikirjaimia ja meilllä oli mukana myös pulkka.

Hiihtoretkellä söimme perillä saaressa seesaminsiemen-karpalo patukan ja joimme lämmintä mehua. Se höyrysi. Söin myös kaksi suklaapalasta voimasuklaaksi. Tulomatkalla meinasi vähän väsyttää, kun piti kaksi tuntia hiihtää.

 

fullsizeoutput_2520

Tauko hiihdosta ©Päivi Kippola

 

 

Minulla (Konstalla) oli tosi kivaa. Me hiihdettiin Koninkariin. Me syötiin eväät ja minä kiipesin puuhun suurin piirtein kahden metrin korkeuteen. Me hiihdettiin kaksi kilometriä. Minä hiihdin vähän lujempaa kuin muut, koska pidän vauhdista ja halusin ehtiä leikkiä hetken jäälohkareilla. Hiihtoretki tuntui lomalta, kun ei ollut mihinkään kiire. Ja todella, ei tarvinnut mennä merta edemmäs lomatunnelman saamiseksi.

 

fullsizeoutput_251e

Hetki laavulla ©Päivi Kippola

 

 

 

Ei ihan noin kovaa ja muita ilon aiheita

Minulta on moneen otteeseen kysytty, miten juoksutreenini sujuvat. Hyvin, voin ilokseni sanoa! En ole suinkaan pudonnut ohjelmasta, vaikka en ole kirjoitellut mitään. Päinvastoin ohjelma on edennyt suunnitellusti, olen edennyt kiitettävästi tavoitteissani ja ehkä jopa temponut vähän ylikin. Olen edistynyt vauhdeissa ja myös sykkeeni käyttäytyy maltillisemmin reippailla lenkeillä. Olen varovaisesti toivonut, että tämä saattaisi tarkoittaa jopa sitä, että vauhtikestävyysalueeni olisi jo hivenen kaventunut? On uskomatonta, miten järkevällä harjoittelulla saa lyhyessä ajassa paljonkin edistystä aikaan. Suuri ilon aiheeni oli, että viimeisimmässä vetotreenissäni (6X1000) juoksin viimeisen kilometrin aikaan 4.53.  Vauhti tuntui luontevalta, ja hitaammasta vauhdista olisi varmaan jäänyt tuntumaksi, että liian helpolla päästin itseni. Oma lähivalmentajani Janne-jänis ihanasti sanoi, että hänen ei tarvinnut kuin toppuutella vauhtiani. Nämä sanat ovat olleet paras kehu aikoihin!

nayttokuva-2017-01-22-kello-21-14-49

Monet ovat kyselleet valmennuksestani myös siksi, että heitä itseään kiinnostaisi valmentautua ohjatusti omaa tavoitettaan kohti. Suosittelen lämpimästi. Olen itse kokeillut pari vuotta sitten netistä seurattua valmista ohjelmaa. Toimiva varmasti sekin, jos olisin paremmin osannut kunnioittaa omaa lähtötasoani, enkä olisi orjallisesti tehnyt harjoituksia nopeusvetoisesti huomioimatta omia sykerajojani.

"sopiva yrittämisen määrä on kuin luutun kieli

liian kireälle viritettynä se katkeaa, liian löysälle jätettynä se ei soi"

                         - Buddha -

Juoksuohjelmani rytmi etenee kolmen viikon sykleissä (kova, kovempi, kevyt), mikä on aika tyypillistä. Vaihtelua harjoituksissa on paljon: tasaisesti kevyitä lenkkejä (mutta niissäkin lyhyitä aukivetoja), reippaita lenkkejä, pitkiä lenkkejä, vetotreenejä, ruskoja ja palauttavia lenkkejä. Harjoitusmäärä on viikossa 4-5 lenkkiä (viikkokilometrit 40-80) + yleisurheilutreenit (harjoitustunnit viikossa keskimäärin 7). Lisäksi ohjelma etenee progressiivisesti; ensimmäisen kolmen viikon jälkeen matkat ovat hieman pidempiä, vauhdit hieman kovempia, ja määrä vähän suurempi. Oman tärkeän lisän omaan harjoitteluuni on tuonut viikottaiset yleisurheilun ohjaajatreenit. Niissä olemme tehneet paljon juoksuvetoja, hyppyjä, kordinaatiooita ja lihaskuntoliikkeitä. Juuri tällainen monipuolinen harjoittelu jää helposti omasta lenkkeilyharrastuksesta uupumaan.

Harjoittelujakson aikana on ollut haasteellisia ulkoilmaolosuhteita; myrskysäitä, kovia pakkasia, lumipyryjä ja liukasta. Myös työaikataulut tuovat omat haasteensa. Ilman valmentajaa, jolla on kasvot ja hyvä ote työhönsä, valmennusohjelmaa, joka on juuri minulle asinatuntemuksella räätälöity, selkeää tavoitetta, Wien 23.4. ja ihania kannustajia, osa heistä uusia tuttavuuksia, luulen että pari harjoitusta olisi voinut jäädä tekemättä. Aikataulutus harjoittelun suhteen toimii, kun koko perhe on projektissa mukana, kukin omalla tavallaan. Jannelta olen saanut hyvän tuen erityisesti vetotreenien vauhtien arvioinnissa, sisähalleissa kun on tottumattomana  vaikea arvioida omaa vauhtia ja matkaa (erityisesti 300 m:n Ouluhallissa) ilman gps:ää. Kun toinen laskee, on ollut ihana keskittyä itse vain harjoitukseen. Lapset ovat olleet välillä mukana ja välillä ehdin treeneihin lasten harjoitusten aikana.

Into ei ole laantunut. Uskaltaisin sanoa, että olen löytänyt juoksun ilon ja myös ainakin ajoittaisen keveyden. Olen oppinut itsestäni ja tunnistan vahvuuteni ja heikkouteni fysiikassani sekä keskittymiskyvyssäni. Olen kotona kehossani ja huomaan myös sen muutokset harjoittelun myötä. Tuntuu kuin jalkojen liikeratakin olisi parantunut. On mahtavaa, kun juoksu tuntuu ainakin ajoittain rullaavalta. Ja luulen, että tätä on edesauttanut paitsi vaihtelevat vauhdit, myös lukuisat nokkimisharjoitukset ja tasahypyt aitojen kanssa ja kyyykyt, jotka ovat kehittäneet takareisien ja pakaroiden lihaksia.

Takana on kuusi viikkoa ohjattua juoksuvalmennusta ja kevät etenee käsittämättömän nopeasti. Uskallan vielä unelmoida suuria ja ehkä vielä saan sanoa ääneen ne sanat, joita mielessäni toistelen, kun fokus herpaantuu;) Vielä nämä ovat minun oma pieni salaisuuteni 😉

Miten vetotreeni tehdään?

Otsikon kysymykseen on helppo vastaus: juoksemalla. Lisäämällä kysymyksen ympärille muuttujia, saadaan myös vastaukseen lisää ulottuvuuksia. Mikä on sopiva ympäristö treenille? Onko mahdollista juosta se yhdessä? Mitkä ovat sopivat vauhdit ja miten niitä seurataan? Miten tsempataan onnistuneesti toista? Miten treenistä palaudutaan? Tämän viikon kohdalla lähdimme ratkaisemaan näitä kysymyksiä seuraavasti.

Kun minä viime syksynä treenasin ohjelman mukaan, oli vetotreeni huomattavasti enemmän mahdollisuus kuin uhka. Paikallinen urheilukenttä oli auki (ainakin yleensä, saattaa olla että joskus piti kiivetä aidan yli porttien ollessa lukittu) ja siten sopiva ympäristö. 400 m radalla oli helppo pysyä matkan laskemisessa kärryillä 2000 m vedoissa ja jos laskut meinasivat mennä sekaisin, saattoi gps-mittauksen apuun luottaa, koska ulkotiloissa satelliitit löytyivät nopeasti. Lapsillekin oli aina mukavasti puuhaa kentällä meidän vanhempien juostessa.

Vaimon aloittaessa oman valmentautumisensa näin talvisaikaan, oli vetojen toteuttamisen yllä huomattavasti enemmän kysymyksiä (ei toki sentään uhkia). Urheilukenttä ei tietenkään ole käytössä. Teillä vedot toki voisi juosta, mutta siinä pitäisi seurata kelloa huomattavasti skarpimpana, jottei vedot venyisi liian pitkiksi. Lisäksi tiet ovat tähän aikaan vuodesta usein liukkaita, joka tuntuu sitä isommalta jännitysmomentilta mitä kovempaa pitää juosta. Ja vedoissahan yleensä juostaan kovaa. Lisäksi tiellä juostaviin vetoihin ei pysty lapsia ottamaan mukaan ollenkaan samalla tavalla.

Jossain vaiheessa hieman ennen ohjelman alkua nousi molemmille mieleen yksi ratkaisu. Ouluhalli. Matkaa hallille tulee toki n. 75 km, joten jatkuvasti ei pelkän juoksemisen takia tule sinne asti lähdettyä. Mutta päätimme kuitenkin, että mahdollisimman moni vetotreeneistä pyrittäisiin juoksemaan siellä. Näin onnistuttiin toimimaan ainakin ensimmäisen treenin kohdalla.

FullSizeRender 13.jpg

Viime hetken hiilarit matkalla kohti Ouluhallia.

Eilen siis otettiin suunnaksi Oulu ja Ouluhalli. Ennakkoon oli mietiskelty sopivia vauhteja. Ohjeena oli juosta 4*1000 m, joista kaksi ensimmäistä kympin ja kaksi viimeistä vitosen kisavauhtia. Väleihin kahden minuutin palautukset. Sitten 4*400 m, joista kaksi ensimmäistä vitosen ja kaksi viimeistä 3 km:n kisavauhtia. Väleissä 400 m hölkkäpalautukset. Vaimo ei ole koskaan juossut kyseisen mittaisia kisoja, joten tarkkaa käsitystä mainituista kisavauhdeista ei ollut. Teimme yhdessä jonkinlaisen arvion. Seuraava kysymys oli, miten pystyisimme juoksemaan arvion mukaisesti. Ulkoradalla gps on verraton apuväline. Se ei koskaan kykene antamaan täysin tarkkaa ja luotettavaa arviota juuri sen hetkisestä vauhdista, mutta jonkinlaisen arvion kuitenkin. Sisätiloissa yhteyttä on vaikeaa saada toimimaan ollenkaan tai ainakaan luotettavasti. Päätimme ottaa gps-mittauksen kelloista pois päältä ja käyttää korvaavaa arviointimenetelmää. Laskimme, minkälainen kierrosaika pitäisi olla, jotta vauhti olisi lähellä sopivaa. Ouluhallissa on n. 300 m kierros. Nämä arviot minä jäniksenä yritin pitää mielessä. Varmuuden vuoksi vaimo kirjoitti ne käteensä muistiin.

DSC_0435.JPG

Alkuverkkailun aikana katseltiin ratamerkinnöistä sopiva lähtöpaikka tonnin vedoille. Valitsimme sellaiseksi 400 m:n lähtöpaikka (tai itse asiassa muutama metri sen takaa), josta juoksimme maaliviivalle ja sitten kolme täyttä kierrosta. Ensimmäinen veto mentiin hieman turhankin kovaa, mutta toinen meni jo aikalailla suunnitellusti. Ei sitä heti voi osata. Otimme vahingon takaisin juoksemalla kolmannen sitä vauhtia, mitä ensimmäisen oli tarkoitus mennä ja sitten neljännen taas sitä ensimmäisen toteutunutta vauhtia. Näin saatiin juostua kaksi vetoa kummallakin vauhdilla. 400 m:n vedot päätimme toteuttaa niin, että lähdimme liikkeelle 800 m lähtöpaikalta, josta juoksimme reilun kierroksen 400 m lähtöpaikalle. 400 m:n hölkkäpalautuksen korvasimme 200 m kävelyllä. Näin päädyimme takaisin vetojen lähtöpaikalle. Vauhdit pysyivät tässä vaiheessa jo kohtuullisen hyvin hallinnassa. Kaikkeen tottuu.

DSC_0404.JPG

Loppuverkassa ei askeleen ehkä tarvitsekaan olla enää niin lennokas.

Vetotreenit on selkeästi mukavampaa juosta kaksin. Yksinään juostessa tulee lähinnä tuijotettua kelloa eikä siinä vierellä ole ketään kannustamassa. Voihan treenin toki toteuttaa niin, että toinen seuraa vauhtia, kommentoi ja kannustaa kentän reunalla. Tätä emme kyllä itse asiassa ole kokeilleet. Luulisin kuitenkin, ettei se ole ihan sama asia. Sen paikallaan seisovan, kelloa katselevan kommentit ja kannustuksetkin voisivat helposti tuntua turhan vaativilta. Eikä sivusta seuraamalla pysy samalla tavalla kartalla sen toisen juoksijan tuntemuksista. Sivusta olisi varmaan helppo sanoa, että nyt pitäisi vähän kiristää vauhtia. Niin, nimenomaan helppo sanoa. Vierellä juoksevan kannustus on jotenkin luonnostaan lempeämpää ja helpommin vastaanotettavaa. Ainakin meidän kokemus on tämä.

Yksi Ouluhallin hyvä puoli on se sama kuin urheilukentässäkin. Lapset saattoivat tulla mukaan ja heille riitti puuhaa treenin aikana. Ihan koko Ouluhallin lajiarsenaali ei eilen ollut käytössä, kun palloilualueella pelattiin pesäpallon B-tyttöjen SM-karsintaturnausta. Mutta sen eivät Konsta ja Hilla antaneet itseään häiritä vaan ottivat ilon irti käytettävissä olleista alueista; juoksivat radalla, hyppäsivät pituutta, pomppivat seiväshyppypatjalla, potkivat mukana ollutta pehmojalkapalloa jne. Jossain vaiheessa Hilla otti asiakseen juosta aina meistä vastaan antaakseen läpsyt. Konsta taas keskittyi volttien hyppimiseen. Treenin aikana voltteja kertyi varmasti kymmeniä.

DSC_0423.JPG

Sitten se palautuminen. Hallissa juokseminen mahdollisti pääsyn pesulle heti treenin jälkeen. Siitä siirryttiin syömään hyvin. Kaikki saivat vatsansa täyteen oululaisessa ravintolassa, jonka lasagnea Hilla kommentoi ”niin hyväksi, ettei sitä voi uskoa”. Taisi touhukkaan aamupäivän perään tosiaan ruoka maistua. Syömästä jatkettiin päivää elokuviin. Onneli, Anneli ja salaperäinen muukalainen oli koko perheen mielestä oikein kiva elokuva. Eikös se niin ole, että ravinto ja sopiva vastapaino treenille ovat palautumista edistäviä asioita? Tällä kertaa saimme sopivasti niitä molempia. Kun illaksi ehdimme kotiin ja lauantaisaunaan, ei kenenkään tarvinnut pitkään odottaa, että pääsimme seuraavaan palautumiselle tärkeään osaan eli lepoon. Levolle oli tarvettakin, olihan tänään edessä uusi liikunnallisesti aktiivinen päivä, ohjelmassa pitkää lenkkiä, jalkapallon harjoitusturnausta ja liikkaria, mitä kenelläkin.

Myrskynmerkkejä ja tuttavallisia potkukelkkailijoita – kaikkea sitä treeniviikkoon mahtuu

Nyt se on alkanut ja jo viikon kestänyt!; maratonvalmennus asiantuntijan opastuksella. Viikko on ollut antoisa. Ensin osallistuin juoksutestiin, jossa kartoitettiin tämänhetkinen kuntotasoni. Testi tehtiin seitsemänä 1800m:n juoksuna määrätyin vauhdein ja näiden sarjojen välillä otettiin syke ja mitattiin laktaatit. Testin tulos (alla) oli aika tavalla odotusten mukainen. Testitulosten ja valmentajalle taustoittamieni lähtötietojen, joissa kartoitin omaa tähänastista harjoitteluani ja suoritin pientä itsearviointia kehitystarpeistani, pohjalta Pasi the coach laati harjoitusohjelman, jota olen nyt viikon ajan seurannut.

img_3748

Testianalyysin mukaan

Vauhtiportaiden valinta ja testin kulku sujuivat onnistuneesti: laktaatti pysyi alhaalla ensimmäisten kuormien aikana ja kuormat 3-6 osuivat vauhtikestävyysalueelle. Tuloksista saatiin määritettyä sykerajat ja kuntotekijöiden suhde toistettavasti ja luotettavasti.

Peruskuntoalue on vahva ja laaja ja mahdollistaa vauhdeiltaan monipuolisen harjoittelun palauttavilla sekä kehittävillä tehoilla. Vauhtikestävyysalue on hieman ideaalista leveämpi, mikä on tässä vaiheessa harjoituskautta ihan luonnollista ja lisäämällä harjoitteluun vauhtikestävyyttä vahva peruskunto takaa nopean kehittymisen.

Testin perusteella suositellaan monipuolista peruskuntoharjoittelua alkaen kevyistä palauttavista tehoista aina laadukkaaseen PK-alueen ylärajalla tapahtuvaan harjoitteluun. Käytettäessä laadukkaita peruskuntovauhteja, kokonaisrasitusta tulee tarkkailla huolellisesti.

Vauhtikestävyysalueen kehittämiseksi tärkein laadukas harjoitus on säännöllisesti tehty nousujohteinen reipas lenkki. Testin mukaan lyhyet kilpailumatkat saattaisivat sujua luonnollisten ominaisuuksien vuoksi vahvasti ja niistä voisi saada vahvan sykäyksen vauhtikestävyysalueen kehitykseen maratonin lähestyessä.

Sykerajat

  • Reippaat lenkit: Sykkeellä 165, joka vastaa vauhtina noin 5.52 min/km
  • Kovat lenkit: Sykkeellä 173, joka vastaa vauhtina noin 5.29 min/km
  • Peruskuntoalue: Sykealueella 139 – 156 vauhdeilla 7.31 min/km – 6.19 min/km
  • Muukkoszone: 156 – 160 vauhti 6.19 min/km – 6.06 min/km
  • Vauhtikestävyysalue: Sykealueella 160 – 173 vauhdeilla 6.06 min/km – 5.29 min/km
  • Vauhtikestävyysalueen leveys: 37 sek/km (ideaali 32 sek/km)
  • maratonennuste: 4 h 17 m 17

 

Ensimmäinen viikko

Oli mahtavaa päästä harjoittelussa alkuun. Ensimmäinen viikko oli kova ja se tarkoitti 51 km juoksua + yu-treeniä. Harjoitteluun kului aikaa 8 h 10 min. Kropassa tuntuu hyvällä tavalla, yöt nukun sikeästi ja nälkä tulee nopeasti. Etävalmennus on toiminut hienosti. Kun pidän harjoituksistani päiväkirjaa sähköisesti, näkee koutsi heti kuinka harjoitus on toiminut. Muiden välittämiset OnTrailissa tsemppavat mukavasti ja erityisesti mieltä lämmittää, että valmentaja kulkee mukana fiiliksissäni. Kiitos Pasi.

Harjoituksista pidän päiväkirjaa OnTrailissa. Siellä viikkoni on näyttänyt tällaiseltä

nayttokuva-2017-01-22-kello-18-15-50nayttokuva-2017-01-22-kello-18-20-32nayttokuva-2017-01-22-kello-18-20-06nayttokuva-2017-01-22-kello-18-20-54nayttokuva-2017-01-22-kello-18-21-03

Luvassa rautaisen rukiista peruskestävyystreeniä ja irrottelua vähän sen yli. Ihaninta on, että mulla on nälkä niin tavoitteen suhteen kuin treenin jälkeisen energiavajeenkin takia.